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Treminho
Sempre faça os exercícios corretamente. Não ”roube” para usar cargas maiores.
Para ganhar massa muscular planeje sua série de exercícios baseada nos exercícios básicos.Evite
exercícios que isolam pequenos grupos musculares.
Os exercícios básicos são: supino (peitorais), remada curvada e barra (costas), agachamento (coxas),
rosca direta (bíceps), tríceps na testa (tríceps), desenvolvimento atrás da cabeça (ombros),
levantamento de calcanhares (panturrilha) e rosca pulso (ante braço).
Sempre pré-aqueça os músculos que serão treinados fazendo uma série com um peso bem leve e alto
número de repetições ( de 15 á 30).
Existem muitas técnicas e maneiras de montar sua série, mas para ganhar massa muscular a
simplicidade é o melhor caminho. Em cada exercício utilize o método da pirâmide.
Exemplo: após aquecer, comece o exercício de supino com 30kg perfazendo 12 repetições. Depois
aumente o peso para 36kg e faça 11 repetições. Aumente para 40kg e faça 10 repetições e assim por
diante. Enquanto sobe o peso baixe as repetições.
Faça cada repetição, de cada série, de cada exercício como se fosse a última e mais importante
repetição de sua vida. Suba o peso com o máximo controle muscular e desça com o mesmo controle.
Faça movimentos perfeitos como se treinado e não carga utilizada.
Descanse de 1 á 2 minutos entre cada série.
Não converse na academia, nem fique olhando para os outros. Concentre-se no seu treino.Não utilize
cargas elevadas para impressionar as pessoas da academia. Impressione seus músculos com um
treinamento eficiente.
Use diário de treino para marcar os exercícios, pesos e repetições usados em cada dia de treino. Assim
você vai poder monitorar melhor seus progressos.
Para ganhar massa muscular planeje sua série de exercícios baseada nos exercícios básicos.Evite
exercícios que isolam pequenos grupos musculares.
Os exercícios básicos são: supino (peitorais), remada curvada e barra (costas), agachamento (coxas),
rosca direta (bíceps), tríceps na testa (tríceps), desenvolvimento atrás da cabeça (ombros),
levantamento de calcanhares (panturrilha) e rosca pulso (ante braço).
Sempre pré-aqueça os músculos que serão treinados fazendo uma série com um peso bem leve e alto
número de repetições ( de 15 á 30).
Existem muitas técnicas e maneiras de montar sua série, mas para ganhar massa muscular a
simplicidade é o melhor caminho. Em cada exercício utilize o método da pirâmide.
Exemplo: após aquecer, comece o exercício de supino com 30kg perfazendo 12 repetições. Depois
aumente o peso para 36kg e faça 11 repetições. Aumente para 40kg e faça 10 repetições e assim por
diante. Enquanto sobe o peso baixe as repetições.
Faça cada repetição, de cada série, de cada exercício como se fosse a última e mais importante
repetição de sua vida. Suba o peso com o máximo controle muscular e desça com o mesmo controle.
Faça movimentos perfeitos como se treinado e não carga utilizada.
Descanse de 1 á 2 minutos entre cada série.
Não converse na academia, nem fique olhando para os outros. Concentre-se no seu treino.Não utilize
cargas elevadas para impressionar as pessoas da academia. Impressione seus músculos com um
treinamento eficiente.
Use diário de treino para marcar os exercícios, pesos e repetições usados em cada dia de treino. Assim
você vai poder monitorar melhor seus progressos.
No supino abra os cotovelos para fora, afim de isolar os peitorais e desfavorecer os tríceps.
No agachamento, agache com a coluna reta e baixe até 90 graus e um pouco mais. Não utilize carga
excessiva que prejudique o movimento de descida do peso.
Na rosca direta suba e desça o peso sem balançar o tronco. Desça o peso até estender totalmente os
cotovelos e suba até encostar os antebraços nos bíceps.
IMPORTANTE: mantenha os cotovelos junto ao tronco e não sobre(flexione) os pulsos na subida.
Na remada curvada mantenha as costas retas e peça ao instrutor para olhar o movimento e corrigir
possíveis erros de postura.
Não vá embora da academia enquanto não tiver acabado completamente a série planejada para o dia.
“O campeão fica na academia para fazer o abdômen”,dizia
Arnold Shwarzenegger.
No agachamento, agache com a coluna reta e baixe até 90 graus e um pouco mais. Não utilize carga
excessiva que prejudique o movimento de descida do peso.
Na rosca direta suba e desça o peso sem balançar o tronco. Desça o peso até estender totalmente os
cotovelos e suba até encostar os antebraços nos bíceps.
IMPORTANTE: mantenha os cotovelos junto ao tronco e não sobre(flexione) os pulsos na subida.
Na remada curvada mantenha as costas retas e peça ao instrutor para olhar o movimento e corrigir
possíveis erros de postura.
Não vá embora da academia enquanto não tiver acabado completamente a série planejada para o dia.
“O campeão fica na academia para fazer o abdômen”,dizia
Arnold Shwarzenegger.
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