Treinando o Abdomen

Abdominal Declinado

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no suporte, coloque aos mãos na altura da orelha ou apoiadas em seu peito. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Abdominal Declinado com Pesos

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no colchonete, coloque uma anilha em seu peito e a segure com as duas mãos. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Elevação de Joelhos

Use o equipamento para fazer paralelas para o triceps. Posicione-se ao contrário, com as mãos segurando nos pinos e a lombar bem fixa na almofada atrás. Eleve os dois joelhos juntos para cima até onde der e desça lentamente, sem largar os joelhos na descida. Você pode colocar anilhas entre o calcanhar para dificultar o exercício.



Abdominal no Pulley

Posicione-se em algum aparelho com roldana, coloque um colchonete no chão e altere a altura do pulley para que você alcance sem sair do chão. Use a corda para triceps, pegue com as duas mãos de uma maneira que os pulsos fiquem ao lado da cabeça(um pulso de cada lado), abaixe o tronco sem curvar a coluna apenas usando a força do abdômen.

Abdominal com Pesos

Faça no banco do supino ou qualquer outro banco alto, pegue um halter e posicione atrás da cabeça segurando com as duas mãos, agora faça o abdominal normalmente com o peso sempre atrás da cabeça.



Abdominais com rodinhas e apoio de joelho:



Abdominal com rodinha :



Abdominal alternando lados

Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído


Abdominal pernas elevadas: 

Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas ? 90 ?. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.


Abdominal com pernas flexionadas :

Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas ? 45?, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem apoio)


Abdominal no aparelho

Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ? ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem aparelho)

Conclusão

O abdômen é um músculo como qualquer outro, não se esqueça disto. E lembre-se, não comece nenhuma rotina nova sem a supervisão do seu instrutor.