4 Dicas Simples Para Construir Costas Largas

Ok, então largue essa barra do supino ou da rosca direta e veja um treino simples, porém efetivo para construir aquelas tão sonhadas “costas largas”.


Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:


1)      Levantamento Terra – É difícil expressar a importância desse movimento. Não existe exercício no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto é construir os músculos das costas. Este exercício trabalha do dedão do pé até o pescoço. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os músculos das costas e deve ser a base do seu treino.


2)      Um movimento de puxada vertical – Estes exercícios geralmente recrutam o dorsal e são responsáveis por gerar aquele aspeco largo das costas e o formato em “V” visto de trás. Exemplos de exercícios com puxada vertical são: barra fixa e puxada  atrás/frente.


3)      Um movimento de puxada horizontal – Estes movimentos têm ênfase na parte superior e média das costas, mas também estimulam o dorsal. Existem diversos exercícios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal.


4)      Um movimento de encolhimento – Não é tão importante como os movimentos acima, mas um exercício que atinja o trapézio ainda é necessário para deixar o treinamento para costas completo. Como o próprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra já cumpre a missão.









Resumindo:


Levantamento Terra – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Barra-Fixa – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Remada Curvada – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Encolhimento com barra – 2 Séries de 10 a 12 repetições


Para algumas pessoas pode parecer pouco, mas se você conseguir fazer todas as séries até a falha muscular e focar o treino na qualidade dos movimentos e não na quantidade, esta rotina consegue garantir o máximo de estímulo para o crescimento das costas




Bom Treino